El teletrabajo, ni el smart working, son para todo el mundo. Deben seguirse algunas pautas para mantener el bienestar psicofísico. Además de las dificultades psicológicas relacionadas con el aislamiento y los problemas que surgen en un entorno hogareño abarrotado, también hay consecuencias físicas. Porque si bien es cierto que cualquier trabajo de oficina es sedentario, a la hora de teletrabajar el sedentarismo puede llegar a niveles impensables y muy nocivos.
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Un estudio ha cuantificado la duración del ejercicio físico necesario para contrarrestar una jornada de teletrabajo. La investigación fue llevada a cabo por la Norwegian School of Sport Sciences, en Oslo, Noruega. Los expertos calcularon cuántos minutos por día de actividad física, de moderada a intensa, están asociados con un menor riesgo de muerte por cualquier causa. Los resultados se publicaron en el ‘British Journal of Sports Medicine’.
Los investigadores elaboraron los datos de casi 44 000 individuos, seguidos durante varios años, que practicaban diferentes niveles de actividad física: desde el sedentarismo absoluto hasta un buen nivel de actividad deportiva. El análisis estadístico luego combinó los datos sobre el ejercicio motor con los de la salud, incluidos los casos de muerte que ocurrieron durante los años del estudio.
Según parece, para cancelar los efectos negativos de una jornada de teletrabajo (y, en general, de un día sedentario) se necesitan de 30 a 40 minutos de actividad física diaria, de moderada a intensa. Esta es la cantidad de movimiento que puede mitigar el riesgo de muerte por cualquier causa. En la práctica, si pasamos la mayor parte del tiempo sentados frente al ordenador, puede ser suficiente andar rápido 30 minutos al día. En esencia, lo que hace cualquiera que tenga que coger un autobús o el metro para llegar a la oficina.
Las pautas de la OMS para los sedentarios
Lo interesante, al menos para los más vagos, es que las recomendaciones que salen de este estudio son inferiores a las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la vida sedentaria, que son válidas tanto en Estados Unidos como en Europa. La OMS, de hecho, establece que un adulto debería practicar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada. O entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso. Una cantidad de actividad física en cualquier caso superior a los 210 minutos semanales indicados en el estudio noruego.
Por actividad moderada se entiende aquel movimiento que implica un ligero aumento de la respiración y los latidos del corazón o un poco de sudoración. Este tipo de ejercicio incluye gimnasia suave, tareas domésticas (lavar ventanas o barrer), andar en bicicleta (lentamente, de 16 a 19 kilómetros por hora), caminar rápido (6 kilómetros por hora), bailar, nadar a velocidad lenta o media y la jardinería. Las actividades intensas incluyen correr (a unos 9 kilómetros por hora), natación rápida, ciclismo (de 22 a 26 kilómetros por hora) y tenis.
La OMS también recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular durante al menos dos días a la semana. En la versión actualizada, sin embargo, se ha eliminado la duración mínima de 10 minutos para cada sesión de ejercicio, ya que “cada movimiento cuenta”, aseguran. Por último, si por motivos de tiempo o dificultades físicas no podemos realizar la actividad física recomendada, la institución invita a hacer lo máximo posible.
Por supuesto, estas recomendaciones son diferentes para niños y jóvenes hasta los 17 años, que necesitan al menos 60 minutos de actividad al día. Y para mujeres embarazadas y personas con patologías y condiciones clínicas particulares, en cuyo caso la dosis desciende.
Ejercicios para sobrevivir al teletrabajo
Si el teletrabajo, o al menos el trabajo híbrido, se mantendrá incluso ahora que, con suerte, estamos saliendo de la pandemia, será prioritario introducir nuevos hábitos. Además, la recomendación es válida para cualquier trabajo sedentario. El peligro se hizo evidente durante el confinamiento de 2020, cuando, según la Sociedad Española de Obesidad, el 44 % de los españoles engordó. En un 73 % de los casos el aumento fue de uno a tres kilos, debido a una peor alimentación y a la falta de ejercicio físico. Y no hay nada peor para la salud que la gordura.
Está claro que, después de ocho horas de trabajo, a menudo no tenemos el tiempo ni las ganas de dedicarnos al deporte. Sin embargo, con la típica ‘postura de escritorio’ es muy común experimentar dolor en los hombros, la espalda y el cuello. Sobre todo cuando en casa no se dispone de un lugar de trabajo adecuado. Y hay que conformarse con la mesa de la cocina o el sofá.
Entre los consejos generales para los teletrabajadores (y demás), podemos incluir que se tomen descansos frecuentes para estirar las piernas. Del mismo modo, es mejor preferir las escaleras al ascensor. Al estar sentados, podemos mover con lentitud la cabeza de derecha a izquierda unas diez veces cada dos horas. Si, y solo si, la silla de trabajo es sólida y estable, podemos usar los reposabrazos para levantarnos y contraer los abdominales durante unos segundos, manteniendo la espalda recta y levantando los pies del suelo.
Son ejercicios que ocupan poco tiempo y no requieren equipo especial. Gestos muy sencillos, pero que pueden resultar efectivos. Los movimientos deben realizarse correctamente, aprovechando incluso los momentos de inactividad. Y quizás sean menos desagradables que tener que hacer media hora de limpieza al día para activar los músculos.
Por Alberto Barbieri
Imágenes I Annie Spratt/Unsplash, Tyler Franta/Unsplash, Jonathan Borba/Unsplash
